Белорусский врач дала 10 простых советов, как быстро заснуть
14:54 | 23 января | 2024
– Температура воздуха +25°С – это очень нефизиологично, – уточняет Колесникова, добавляя, что сухой воздух не способствует хорошему сну
Белорусский врач-терапевт высшей квалификационной категории Ирина Колесникова назвала порталу «Здоровые люди» 10 советов, как быстро заснуть.
Как заснуть, как быстро заснуть, как заснуть, если не получается, как правильно засыпать, что мешает сну? На все эти вопросы отвечают советы белорусского специалиста.
Первый совет Ирины Колесниковой касается яркости освещения. Вечером яркий свет стоит сменить на приглушенный. Ведь он способствует правильной выработке мелатонина, гормона, который регулирует цикл бодрствования и сна. А нарушения, связанные с мелатонином, влекут и плохое засыпание, и частые пробуждения, и поверхностность сна.
С блокированием выработки мелатонина связаны и экраны бытовых приборов – от смартфонов и ноутбуков до телевизора. Конкретно, речь о синем спектре экранов. Потому от использования гаджетов стоит отказаться за пару часов до сна. Ну, по крайней мере, за 15 минут до него. А если это сделать сложно, то использовать специальные очки или другие достижения прогресса для снижения влияния синего цвета.
- Кровать должна ассоциироваться только со сном, поэтому популярная идея вешать телевизор в спальне – очень плохая по своей сути, - говорит врач. - Синий свет с легкостью проникает даже через закрытые веки, воздействует на фоторецепторы глаза и нарушает выработку гормонов, в том числе отвечающих за качество и продолжительность сна.
Также Ирина Колесникова добавляет, что единственная допустимая активность в кровати – это секс, который часто способствует скорейшему засыпанию и глубокому сну, снижая при этом уровень кортизола - гормона стресса.
В спальне должно быть прохладно (18 – 22 градуса – в самый раз), а оптимальная влажность – 40 - 60%.
– Температура воздуха +25°С – это очень нефизиологично, - уточняет Колесникова, добавляя, что сухой воздух не способствует хорошему сну.
Доктор говорит, что теплая ванна либо теплый неконтрастный душ за час перед сном, да еще и с теплыми носками, если ногам холодно (а нарушенное периферическое кровообращение качеству сна не способствует), помогают расслабиться за счет расширения сосудов. А это хорошо для отдыха и сна.
Спать надо в полной темноте и полной тишине, отмечает врач.
- Шторы, маски для глаз, отключение или заклеивание светодиодных индикаторов техники… Важна каждая мелочь, - говорит Ирина Колесникова. - Если свет ночью по каким-то причинам необходим, то допустимо использовать ночники с теплым оранжево-красным светом.
То же касается и избавления от шумов. Все методы хороши - от отключения приборов и улучшения шумоизоляции до лечения храпа.
Ложиться спать врач советует до 23:00, а засыпанию и пробуждению важны регулярность. При этом отсыпание на выходных при нарушении этих правил не поможет.
- Накопленный дефицит сна, отложенная депривация накапливаются и восстановлению не подлежат. Поэтому крайне желательно, чтобы регулярность засыпания и пробуждения была регулярной и в будние дни, и в выходные, - сказала врач.
Наконец, спать надо на удобной кровати и матрасе, на удобной подушке и под удобным одеялом.
Как заснуть, как быстро заснуть, как заснуть, если не получается, как правильно засыпать, что мешает сну? На все эти вопросы отвечают советы белорусского специалиста.
Первый совет Ирины Колесниковой касается яркости освещения. Вечером яркий свет стоит сменить на приглушенный. Ведь он способствует правильной выработке мелатонина, гормона, который регулирует цикл бодрствования и сна. А нарушения, связанные с мелатонином, влекут и плохое засыпание, и частые пробуждения, и поверхностность сна.
С блокированием выработки мелатонина связаны и экраны бытовых приборов – от смартфонов и ноутбуков до телевизора. Конкретно, речь о синем спектре экранов. Потому от использования гаджетов стоит отказаться за пару часов до сна. Ну, по крайней мере, за 15 минут до него. А если это сделать сложно, то использовать специальные очки или другие достижения прогресса для снижения влияния синего цвета.
- Кровать должна ассоциироваться только со сном, поэтому популярная идея вешать телевизор в спальне – очень плохая по своей сути, - говорит врач. - Синий свет с легкостью проникает даже через закрытые веки, воздействует на фоторецепторы глаза и нарушает выработку гормонов, в том числе отвечающих за качество и продолжительность сна.
Также Ирина Колесникова добавляет, что единственная допустимая активность в кровати – это секс, который часто способствует скорейшему засыпанию и глубокому сну, снижая при этом уровень кортизола - гормона стресса.
В спальне должно быть прохладно (18 – 22 градуса – в самый раз), а оптимальная влажность – 40 - 60%.
– Температура воздуха +25°С – это очень нефизиологично, - уточняет Колесникова, добавляя, что сухой воздух не способствует хорошему сну.
Доктор говорит, что теплая ванна либо теплый неконтрастный душ за час перед сном, да еще и с теплыми носками, если ногам холодно (а нарушенное периферическое кровообращение качеству сна не способствует), помогают расслабиться за счет расширения сосудов. А это хорошо для отдыха и сна.
Спать надо в полной темноте и полной тишине, отмечает врач.
- Шторы, маски для глаз, отключение или заклеивание светодиодных индикаторов техники… Важна каждая мелочь, - говорит Ирина Колесникова. - Если свет ночью по каким-то причинам необходим, то допустимо использовать ночники с теплым оранжево-красным светом.
То же касается и избавления от шумов. Все методы хороши - от отключения приборов и улучшения шумоизоляции до лечения храпа.
Ложиться спать врач советует до 23:00, а засыпанию и пробуждению важны регулярность. При этом отсыпание на выходных при нарушении этих правил не поможет.
- Накопленный дефицит сна, отложенная депривация накапливаются и восстановлению не подлежат. Поэтому крайне желательно, чтобы регулярность засыпания и пробуждения была регулярной и в будние дни, и в выходные, - сказала врач.
Наконец, спать надо на удобной кровати и матрасе, на удобной подушке и под удобным одеялом.